零基礎全馬無傷完賽達成！

從零開始的百日馬拉松挑戰：一個跑步新手的三個月特訓之路，完整分享首次全馬訓練過程、比賽實戰策略與完賽心得。帶你瞭解如何從零基礎挑戰42K馬拉松。

Jan 20, 2025

At mile 20, I thought I was dead. At mile 22, I wished I was dead. At mile 24, I knew I was dead. At mile 26.2, I realized I had become too tough to kill.

在 20 英里處，我以為我死了。在 22 英里處，我希望自己死了。
24英里時，我知道我死了。在 26.2 英里處，我意識到我已經難以殺死了

❏ 引言

上週日 (2025.01.12) 完成了人生第一場全程馬拉松，順利無傷完賽，沒有被回收。2024 年尾聲立下的 flag，在 2025 年初達成，真是太棒啦 🥳

去年十月《42k馬拉松: 從零開始的百日挑戰》這期，開啟了跑步的原子習慣。因為有一個明確的賽事 (目標) 督促，讓我從煎熬慢慢到喜歡上跑步。

這期我們就來聊聊，這三個月來的訓練心得，以及比賽當天的實際感受吧 ~

📍 大綱

❏ 訓練日誌
❏ 分段成績
❏ 完賽心得

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❏ 訓練日誌

從 2024.09.24 開始，我開了一個 Google Sheet 當作訓練日誌，紀錄每天跑的距離和時間。利用 Gemini 做個統計數據：

總跑步距離為 467.93 公里
實際有練習的天數是 61 天，休息(偷懶)的天數是 54天。
只有 7 天的練跑距離達到 10k 以上。

第一個月，7 分速都相當勉強，跑完還常常各種不適 (腳踝、膝蓋痛，等等…)
到第二個月，開始可以進到 6.5 分速左右，不適感漸漸消失，習慣養成期。
賽前一個月，6 分速大概可以維持個 8k，但是因為事情比較多，練習天數銳減。

雖然有在練習，不過在賽前都沒有跑超過 20k 是比較恐怖的。如果能重來回去告訴剛開始練習的自己一件最重要的事情，那肯定是：「越早實際跑一次半馬的距離越好」。

❏ 分段成績

每一公里的配速狀況：**28k ~35k 這段大抽筋**，變成步兵行軍模式，龜速苦撐

接著看一下實際跑的每公里分段成績：

前面大概 15k 大概都維持在 5:30 左右的速度，被周遭熱血的跑友們帶著走，渾然不知這個速度其實已經逼近自己訓練時的最大值了。
過了 20k 後，開始明顯意識到疲累，這時候才開始有害怕的感覺。腳已經開始累了，但是距離還不到一半，真的有辦法撐完嗎？
努力支撐到 28k，速度也一路慢慢掉到 8:00，然後在大約 28k 左右，大腿就抽筋了，而且是兩腿都抽 Orz…。嘗試休息走路一下再跑起來，但是一跑就又抽，相當痛苦。
這樣反覆跑跑停停，我覺得不是個辦法 (看了看錶，距離被回收還有一些餘裕)，果斷做了個決定，先走久一點讓腳休息夠再跑，原本的目標走到 30k，結果後來的痛苦指數一直讓我到 35k 才有動力再跑起來。
走的過程，先被 4:30:00 完賽的配速氣球超過，接著來了 5:00:00 完賽的配速氣球，剛好在 35k 左右。我心想，剩下 7k，應該要堅持下去再跑起來吧，於是咬著牙跑起來跟在配速員後面跑。
五小時完賽大約是每公里配 7:20 左右的速度，配速員精準的抓時間，還不斷給予鼓勵提供情緒價值。一群人一起前進的確讓痛苦指數有稍微降低，這時候大腿也比較聽話，不再抽筋，就這樣一路到了 40k。
最後 2k，配速員說：「跑這麼久，重點就是要在衝過終點的時候有一張帥氣的獨照，體力還行的可以先衝出去囉！」我心理是很想衝出去，但是又很怕大腿再度抽筋，隨著終點逼近不知道是近鄉情怯還是怎樣，疲累感指數上升，終點的拱門已經可以看見，但是卻感覺很遙遠。
不知道過了多久，大概剩 500 公尺，我才勉強擠出一點力氣，超過配速氣球。最後以 4:59:21 的時間抵達終點 (快了氣球約半分鐘)，算是有獨照到 😅。

❏ 完賽心得

實際路跑和在健身房跑跑步機的感覺還是差蠻多的，路面不同的起伏，周圍不同的景色，都會影響到穩定性。路跑會不自覺得跑得比較快。
一大清早，整個城市都還在睡夢中的狀態下，暢快的跑在一些知名的幹道上，感覺還是蠻爽的，整個城市都是你的~~咖啡館~~跑道。
原先自己設定是 6:40 穩穩一路一直跑，結果一開頭太 high，被人群的熱血帶動，根本就已經超支體力還自我感覺良好，導致後面步兵還債。
補給站出現的頻率感覺算是蠻高的，大概每 3~5k 就會有一站 (之後身上感覺可以不用背這麼多補給，每站都停就好)。
進入步兵階段，我腦子裡一心想得就只有「什麼時候才到補給站啊~」，簡直就是沙漠裡的綠洲。順帶一提，這次補給站的番茄好好吃喔 🍅
如果能跟著配速氣球跑應該會比較穩定，配速員可以在前面幫你擋風阻，還會不斷給你精神喊話，充分體現「一個人走得快，一群人走的遠」的深刻價值。
當天清晨雖然氣溫蠻低的，不過到了 30k 左右，太陽出來後其實蠻曬的，沒有戴帽子所以後來臉曬傷了，保暖和防曬其實同等重要 (尤其跑的慢的，會跨越的時區比較多 XD)。

當初在 thread 上面說報名了全馬，只剩大概三個月的訓練時間，許多網友都留言勸說趕緊放棄吧！我用行動證明，只要心態正確，確實練習，要跳過半馬直接挑戰全馬並非不可能的事！

這次的目標就是「無傷完賽」，在 28k 極端痛苦的時候，我腦中也浮現出這四個字。不用怕丟臉，該停下來走路就停下來當步兵，不要硬撐導致肌肉受傷，反而要花更多時間修復。

What doesn't kill you makes you stronger

高舉雙手衝過終點的那一刻，真的感覺如釋重負、氣力放進 — 我也意識到我已經難以殺死了 💪 (鐵腿了三天，下樓梯舉步維艱 😅)

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