培養情緒韌性: 適時表達之必要
透過冰山理論理解情緒深層結構，學習運用傾訴三部曲有效表達感受，並通過日記習慣培養情緒覺察能力，建立更健康的親密關係。
Everything that irritates us about others can lead us to an understanding of ourselves — Carl Jung
❏ 引言
（週一晚上）
小美：「親愛的，我最近在研究理財，你看這個基金報酬率不錯...」
小華：（雖然看不太懂，但還是點頭）「嗯...你覺得好就好。」
小美：「欸，你要認真看啦！這可是我們的積蓄耶！」
小華：「好好...」（強迫自己看著數據，卻覺得頭越來越痛）
（週三）
小美：「我今天看到一個新開的傢俱店，週末我們去看看吧？我覺得該替換一下家具了。」
小華：（隱約感到胃部不適）「好啊...都可以。」
小美：「太好了！我已經做了功課，列了好幾家店呢！」
小華：（揉了揉太陽穴）「嗯，你安排就好...」
（週五晚上）
小美：「我做了一張未來規劃表，包括我們的事業發展、置產計畫，你看看？」
小華：「這麼詳細啊...」
（週六早上）
小美：「我們先去看傢俱，下午再去房展好嗎？」
小華：「好...」
（週六下午，在房展會場）
小美：「你看這個建案地點不錯，我們來評估一下貸款額度...」
小華：（突然感到暈眩）「等、等一下...」
小美：「怎麼了？臉色很差耶！」
小華：（終於崩潰大哭）「我不知道...我真的不知道...」
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生活總是會遇到大大小小的挑戰，壓力起起伏伏。敏銳地察覺到自己的心情變化，有時候並不容易！
很多人 (包括我自己) 不太懂得怎麼好好表達自己的感受。特別是跟另一半或是親近的家人在一起的時候，更是如此。這期我們就來聊聊 情緒韌性 (Emotional Resilience)。
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📍 大綱
❏ 地牛翻身
❏ 冰山理論
❏ 傾訴三部曲
❏ 感知覺察
《非正式寫作》著墨琢磨 技術趨勢、溝通領導、概念理解 與 生活實踐。
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❏ 地牛翻身
和引言中的例子相似，自己最近生活上也迎來一些可能需要的改變和挑戰，不自覺累積的情緒在上週的某個小事件上爆發了。雖然沒有像例子當中的小華崩潰大哭，不過「我不知道...我真的不知道...」這種慌亂的感覺，蠻符合我當時的心境。
情緒平復後，我不禁回想為什麼會有這麼大的情緒反應，當下連怎麼會有這樣的感受都沒法說得上來，甚至有一點生氣自己怎麼會有這樣的情緒。靜默一陣以後，才慢慢將過去的壓力梳理出來 (才有辦法好好說話)，讓伴侶了解到剛剛的我是怎麼回事 (辛苦她了)。
我自覺是個比較傾向忽視自己感受的人，和親密的人相處時我可能更多以照顧對方的感受為優先。很多微小的情緒委屈其實是不自知的。但是不自知不代表不存在，有時候只是累積在一處等到量足夠多才會以令人模不著頭緒的方式引爆。
所以，我上網研究了一下，要怎麼更好的察覺自己的情緒，更主動以溫和的方式頻繁表達自己的感受，避免再一次的大能量釋放 (類似火山需要偶爾的小規模噴發，避免一次性的災難毀滅)。
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❏ 冰山理論
在研究過程中，看到了這個冰山理論 [1]，覺得很有共鳴。當時我的行為表現就是變得冷漠不說話，失望夾雜一點生氣的感覺，但是說不上來在生氣或失望什麼，甚至為自己的生氣感到生氣。
薩提爾把所有的人際互動想像成一座冰山，以此比喻人的外在行為和內在經驗。
水面上，我們看到的冰山頂部，是人的行為與情緒的表現；水面下，還有深層的思想、信仰、價值觀、經驗等內在經驗，形成人們外顯行為的基礎。值得注意的是，冰山大部分的體積位於水面下，只有一小部分是表面可見的。
薩提爾認為，如果要改變一個人的行為，我們必須了解和處理他們的內在世界。這需要深入到冰山的水面下，探索和理解影響個人行為的各種內在因素，如情緒、信仰、價值觀、經驗等。[1]
我意識到，當時累積的情緒混雜了多重因素，包括對過往事件的不同觀點，以及相互期待所產生的壓力，一時間我自己也搞混了不知道發生什麼事 (在冰山的水面下堆積了太多尚未梳理的壓力而不自知)。
如果平時沒有適時表達與疏導這些潛藏的情緒因素，一旦情緒爆發，對方很可能無法理解突如其來的反應。更糟的是，如果被反懟回來，那可能就一發不可收拾了…。
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❏ 傾訴三部曲
要怎麼有效的刻意練習自己的情緒表達呢？約翰·高特曼博士將有效傾訴的技能精煉為簡單的三部分公式 [2]，通過這個公式有助於伴侶/親人討論他們的問題，而不會彼此傷害：
✔ 表達你的感受
首先陳述你的感受，可以是像悲傷或恐懼這樣的情緒，或是像疲倦這樣的身體狀態。這被稱為「柔性開場」。
Tami：「我覺得很傷心，因為我們連晚餐後聊天的時間都沒有了。」
Jon：「在公司聽了一整天別人說話，我現在真的很累。」
注意：不要以推論開頭，避免以「你總是」或「你從來沒有」等字眼開啟對話。
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✔ 談論一個非常具體的情況
描述導致你產生這種感受的具體情況或行為。避免使用「總是」或「從不」這樣的概括性用語。
Tami：「... 我們連晚餐後聊天的時間都沒有了。」她清楚點出是什麼具體情況讓她感到難過。
Jon：「在公司聽了一整天別人說話 …。」他明確指出是什麼樣的活動讓他感到疲憊。
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✔ 表達一個正面的需求
請求你的伴侶/親人採取積極行動來解決投訴。將重點放在解決方案上，而不是糾結於問題本身。
Tami 請求：「我們能散步聊天半小時嗎？」她提出一個具體的、正面的行動來滿足她對連結的需求。
Jon請求：「請讓我休息一會兒。」他直接表達了他對休息的需求。
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❏ 感知覺察
方法有了但是真的要在日常中覺察自己情緒的變化，其實蠻不容易的。有時候事情的發生令人措手不及。不禁意的一句話、一個表情或舉動都有可能在內心引起波瀾，往往因為生活的步調持續在走，經常擱置一旁便疏忽了。
一個我覺得可以嘗試實踐的作法是：「保持日記習慣，記錄每天的情緒變化」。簡單紀錄一下今天的情緒水平，即使沒有什麼特別的事情發生，也能強迫練習對自己的身心做出觀察。
對於親密的伴侶，紀錄今天有沒有什麼要感謝對方的或是想和對方傾(投)訴的事情，然後找個合適的時機 (飯後散步或是睡前聊天)，利用傾訴三部曲，讓彼此更認識對方水面下的冰山。
實際演練一陣子再跟大家分享心得 🦥
❏ 結語
情緒覺察需要持續的練習和耐心
適時的小規模情緒表達可以預防大規模的情緒爆發
運用「傾訴三部曲」能幫助我們更有效地表達感受
保持日記習慣能加強對自己情緒的觀察
當我們願意停下腳步，觀察內心的變化，並用建設性的方式與親密之人分享時，我們不僅在照顧自己的情緒健康，也在深化關係的根基。
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🦥 parting thoughts 🦥
又有颱風要來了，希望大家都平安 :)
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🔖 參考資料
[1] 薩提爾是什麼？最完整的薩提爾模式STST與冰山理論解析 - https://www.parenting.com.tw/article/5095915
[2] A Couple’s Guide to Complaining - https://www.gottman.com/blog/a-couples-guide-to-complaining/
自我察覺一直都是大家的課題和功課，身為社會男性也難免被訓練要壓抑自己情緒和感受。
謝謝您分享這篇文章，我覺得獲益良多
我找到了一个很简单但有效的法子：别害怕被讨厌。有一本书叫做《被讨厌的勇气》，说的就是这个。
表达情绪很容易被限制性信念限制住，还可能被 讲逻辑的人 唬住，其实别害怕被人讨厌就好，勇敢表达。做个被人喜欢的人，是个伪命题，我怎么做都有人讨厌我，但是我要表达我可以表达的。不仅仅是情绪如此，我发现说话也如此，写作也如此，总是有一部分的自己不敢袒露，我认真想想还是怕某个角落的自己怕被讨厌，怕离群。