解碼情緒: 從腦筋急轉彎到情緒建構理論
探索情緒的本質、建構與管理。一場從電影啟發的心靈之旅。
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📌 前言
前陣子去電影院看了腦筋急轉彎2 (Inside Out 2)，再度勾起之前看腦1的時候的那份悸動。單單是把情緒擬人化抽離出來，我就覺得已經能夠對生活帶來諸多啟示 (現實生活中遇到不如意的事情，單單能在當下識別出自己的情緒，就已經很強大了)。
雖然腦2的劇情鋪陳上我覺得相較腦1來說，略微薄弱一些。但整體而言，我還是相當推薦，看完之後心中也產生一些好奇：新的情緒角色的出現，也觸動我去回想在生命中的哪個時刻，第一次感受到這些情緒 (焦慮、嫉妒 …)。
這篇文章來聊聊那些引起我好奇的一些事情 (以下無雷) ~
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📌 基礎情緒 vs. 複雜情緒
第一個引起我好奇的，是女角 Reliy 在一夜之間 (長大了)，忽然多出了幾個新的情緒角色：焦慮、嫉妒、等等…。是不是意味著，在長大的過程當中，我們必須發展出更為複雜的情緒來適應這個世界，既有的樂樂、憂憂不夠用了?
這不禁讓我納悶，這些複雜的情緒不是我們與生俱來的? 而是隨著時間和生活的學習，在基礎情緒上堆疊發展出更為複雜的形式? 情緒有分天生的 vs. 後天習得的?
抱著這份疑惑，我 Google 了 “情緒”，並來到了維基百科：
百科裡面的訊息量相當巨大，遠超我的想像 (苦笑 … 原來對於情緒的研究，可以從各種不同學科切入)。確實，在情緒的分類上，有一派學者認為人是具有「基本情緒」的，這些出於本能，而非後天學習到的情緒，像是：喜悅、憤怒、悲傷，等等…
那「後天學習到」的情緒，他的機制又是什麼?。是基本情緒的組合? 還是從基礎情緒發動但是意識參與了過程? 一邊回想自己的生活經驗，感受到生氣(基本)和感受到嫉妒(複雜)，這些感受的生成方式會有什麼不同?
抱著這樣的好奇，又陸續翻了一些網路上的資料，帶領我到下一個新世界
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📌 情緒感知：基本情緒理論 vs. 建構主義情緒理論
情緒是「猜測」。情緒是你的大腦在當下建立的「猜測」。
在大腦中，數十億個腦細胞合作進行。
而你能控制那些猜測的程度，比你想像的還要高。
循著維基百科當中的資料，發現了另外一個由心理學家 Lisa Feldman Barrett 提出的「建構主義情緒理論」，主要論點摘要如下：
情緒並非先天存在，而是大腦根據需要，利用過去經驗、身體感受和社會文化等要素在當下構建而成的。
大腦不存在專門處理特定情緒(如恐懼、憤怒等)的神經中樞，情緒加工是全腦參與的整體過程。
人們無法從面部表情或生理反應中準確識別他人的情緒，情緒表達和感受都是學習而來的。
不同文化中情緒的概念和表達方式存在差異，沒有真正的 ”基本情緒” 普遍存在 (這個直接打臉了基本情緒理論)。
情緒並非對外部事物的反應，而是大腦根據感官信息、過往經驗和語言概念，主動構建出對當下情況的解釋。
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情緒是一種「解釋」，而不是一種「反應」。
代表我們其實是可以針對這個解釋去選擇如何反應 !!!
影片當中提到，大腦在我們清醒的時候其實就是不斷地在做預測，嘗試對現狀做出合理的解釋 (大部分會調用先前的經驗做匹配)。這個預測的過程是瞬間發生的 (或者可以說一秒鐘內發生了無數次的預測，最後挑出最合理的那個，有點像焦焦)。而 情緒 就是這個預測結果的一個最適合的解釋/副作用。
舉例來說：
基本情緒理論：看到一隻猛獅出現，人們會本能地感到恐懼。
建構主義理論：看到一隻猛獅出現，人們會根據自己的認知評估 (之前看過動物星球頻道，知道獅子是肉食性動物)，如 “這隻獅子可能會攻擊我” 而感到恐懼。
「恐懼」是一個切合當下的副作用，他可以調動身體機能進入緊張狀態，為戰鬥或逃跑做出準備。由於意識是懶惰的，重複出現的模式會讓這個認知評估的過程變得更加快速 (就像 CDN 把經常被存取的資源給快取起來一樣)。
比如：當有人在會議上中斷你的發言的時候，你會馬上覺得厭惡，你甚至感受不到這個認知的過程 (像是: 你覺得不受尊重 or 對方提出與你不同的意見，等等…)，因為這種被打斷的模式已經被記憶起來了，直接調用了最習慣的「厭惡」情緒。
這個認知評估的過程太快速了，感覺就好像情緒席捲而來，然後迅速佔據了你的意識，有時候甚至直接驅動了反應 (例如：馬上提高音量，中斷對方發言)。
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📌 情緒管理的藝術
那些看似發生在你身上的情緒，其實都是由你自己造就的。
成為你人生體驗的建築師吧。
以「建構主義」來理解情緒，似乎能夠比較好的進到下一個主題：「情緒管理」。既然情緒是在有意識的參與之下構建出來的，那麼在這個路徑上，我們就有辦法作些什麼，來提高我們的情商 (使行為在受情緒的影響下仍能表現得宜)。
先分享我自己在學生時代 (比較血氣方剛的時候) 遇到「憤怒」和「不被理解」時的一種作法，就是 快速奔跑離開現場，衝到一個空曠的地方。那時候還沒有看過腦筋急轉彎，只知道可以透過這種方式轉移注意力，避免留在現場不斷循環疊加的爭吵，也避免在氣頭上講出覆水難收的話和做出不適合的舉動 (摔東西!?)。
隨著年紀增長 (跑不動了?!)，我現在可以做到在負面情緒的當下，嘗試著使用第三人稱的視角，俯瞰並且描述自己所處的情境和現在的情緒狀態。我發現，當我這樣做的時候，常常情緒的規模就沒有這麼大了。
例如：要上台演講的時候，原本非常緊張，我就在心中默念：「今天這個演講的主題是 XXX，再過 2 分鐘後我要上台。現在心跳有點急促，這是緊張的感覺 …」
例如：出門赴約沒帶到傘，不幸遇到超大的午後雷陣雨，濺的鞋子襪子全濕，我就在心中默念：「現在鞋子濕了一半，我的腳現在處於不舒服的狀態；現在鞋子全濕了，我的腳就跟泡在水裡一樣 …」
只是簡單地將當下的情境敘述出來，就能對即將失控的情緒有很大的幫助。
把握住「客觀」和「具體」兩個敘述方式，讓已經變成直覺/習慣的情緒產生過程，
以語言/文字的方式讓他慢動作回放。
我也在網上找了一些方法，幫助處理負面情緒，也和我自己的作法有相似之處：
識別並標記情緒：使用「這是憤怒」或「這是焦慮」等表述，而不是說「我很生氣」。這種方法既承認情緒的存在，又使人能夠與之保持距離。
認識情緒的無常性：理解所有情緒都是暫時的。以耐心和善意的態度觀察情緒，讓它們自然變化甚至消散。這種做法有助於保持當下，避免陷入對過去的懊悔或對未來的焦慮。
這個其實就跟我逃離現場有點像，轉移注意力，就會發現事情可能沒有那麼嚴重。探究情緒：冷靜下來後，深入探討情緒的根源。問自己一些關鍵問題，如「是什麼觸發了我？」、「這種不適感從何而來？」等。這種自我反思有助於增進對自身情緒的理解和同理心
我覺得 3. 特別重要，探究每一次你快要掌握不住的情緒，都是一次成長學習，有助於下次遇到類似的情境時，提高意識介入的機率 (自我覺察)。
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📌 結語
煩惱和沮喪常常掩蓋了我們的憤怒。而憤怒，又往往隱藏了內心深處的悲傷。
悲傷是我們最恐懼的情感，但它也是讓我們最深切連接的橋樑。
追尋悲傷的根源，你會找到與他人連接的道路。
src: https://arc.net/l/quote/adfqmbzt
探索情緒的世界是一段令人著迷的旅程。從基礎情緒到複雜情緒，從本能反應到建構主義理論，我們看到了情緒的多層面性和複雜性。理解情緒不僅是一種科學，更是一門藝術。
我們聊了幾個關鍵點:
基礎情緒與複雜情緒的區別和發展
基本情緒理論與建構主義情緒理論的對比
情緒作為大腦的「解釋」而非單純的「反應」
情緒管理的實用技巧和重要性
認識到情緒是我們大腦主動構建的結果，而非被動接受的反應，這給了我們更多掌控自己情緒的可能性。通過識別、觀察和探究我們的情緒，我們可以更好地理解自己，提高情商，並在生活中做出更明智的選擇。
在你的生活中，有哪些情緒管理的技巧特別有效? 歡迎在評論區分享你的想法和經驗。讓我們一起探討，一起成長，一起成為更好的情緒管理者。