42k馬拉松: 從零開始的百日挑戰
一位中年大叔挑戰42k馬拉松的初始歷程。從不確定到逐步建立習慣，通過慣性、改變和自我認知來克服挑戰，邁向目標。
Repetition makes reputation
— Elizabeth Arden
❏ 引言
前陣子因為高中同學的邀約而報名了明年的 渣打馬拉松 42k (距離撰文時間剛好 100 天)。群夥當中有幾個已有半馬經驗，其他則是完全素人 (偶爾有在運動，身材尚未嚴重走鐘)，我就是其中一員。
初聞 42k，沒有太多感覺，只要持續慢慢跑應該可以完成吧？直到我把計畫分享到 threads，看到壓倒性的勸退留言，我才意識到這件事遠沒有想像中那麼簡單。
這期就來聊聊，從那之後我展開的 project 42k (一個響亮帥氣的名字是很重要的)，以及這幾天跑下來我的感想與體會，Let’s go 🏃♂️💨
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📍 大綱
❏ 起步
❏ 慣性養成
❏ 改變覺察
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❏ 起步
首先，來看一下數據。從 9/24 ~ 10/4 共計 11 天跑了 8 天，累計 43k (剛好多出 1k)。目前的水準大概在 7 ~ 8 分速的區間，以這個速度跑 10k 大概還撐的住。但上面可以看到，撐完隔天右膝就有點痛不舒服惹 (只好休兵一天)。
這幾天的訓練，算是給自己的一個測試，看看是不是應該採納網友建議，改報名半馬(21k) 或是 乾脆直接退費。放棄可能比較難，因為已經答應同學要一起跑了，在群組大家也會分享各自的訓練狀況 (他們都5分多在跑 Orz)。
當初會答應這個邀約，其實是自己本來就有跑馬拉松的念頭 (受到 HowHow 東京馬 的熱血啟發)，只是一直發懶拖延。剛好遇到有在跑的同學的邀請，就不知天高地厚的答應了。
前兩天跑完真的有想放棄的念頭，心裡想著：「天啊，我還要再跑這個距離 7 倍嗎 …」，上官網查了一下，需要在 6 小時以內完賽，不然就會被回收，換算一下大約是每公里 8.5 分鐘的速度。想了一下五洲製藥理念，先講求不傷身體在講究效果，心中轉念以平安完賽不被回收 為目標，好像又沒有那麼遙不可及了。
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❏ 慣性養成
有了這個目標之後，聽說跑量要先累積起來，讓自己的身體習慣這種長距離的模式。這勢必得養成幾乎天天跑步的習慣，讓我想起之前讀過的「原子習慣 (Atomic Habits)」，雖然沒有刻意按照書中說的去安排，不過好像也驗證了其中幾點，和大家分享：
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✔ 讓它容易執行(Easy)
能夠 11 天裡成功執行 8 天，我覺得一個關鍵因素就是健身房離我夠近：從走出家門到站上跑步機的時間大概 2 分鐘左右，即便有時候起床後真的累到不想動，我的意志力也只需要把我推過這 2 分鐘的距離，就能讓我站在跑步機上。
接下來，不管我跑了多長距離，3k 也好 5k 也罷，這個慣性推動著我之後的前進。
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✔ 讓它顯而易見(Obvious)
這點倒是一開始就已經存在了。高中同學的群組，幾乎每天都會有人曬跑步成績，然後還都是 5 ~ 6 分速，是要逼死誰 …。
因為健身房離家近，上下班都會經過，每次經過看著裡面運動的人，也會問自己：「你今天跑步了嗎」?
再來就是，每天睡覺前就把明天跑步要穿的服裝襪子放在桌上，一起床就看到，穿上就直接去跑，盡可能降低摩擦力。
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✔ 讓它有吸引力(Attractive)
這點就比較困難了，以前我覺得跑步是個極其無聊的運動，就是眼睛盯著前方，然後腳不停地跑，非常 boring。不過這幾次跑下來，好像沒有這種感覺，即使不戴耳機聽 podcast，單聽健身房的熱血音樂，呆呆地望著對面的招牌，也覺得蠻平靜的。
我在想，可能是因為年紀大了，開始懂得無聊的珍貴，懂得腦袋裡什麼都不想的快樂 (詳見《思緒漫遊的藝術: 有效放空的秘訣》)。有時候，寫作的靈感還會在漫長的空白中突然迸出來，倒是給我了一些驚喜。
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✔ 讓它令人滿足(Satisfying)
對我來說，有計畫的往目標前進，就挺令人滿足的。假設要不被回收完賽，那平均速度要在 8.5分鐘/公里。一開始我只能確定 5k 我能做到 7.5分鐘/公里，持續跑了幾天，我能做到同樣速度跑到 10k。
42k 是個持久戰，可以想見越到後面體力只會越來越差，所以配速是相當重要的。雖然我沒有參照標準的訓練課表，但是每一次跑完把成績紀錄到 Google Sheet 上，然後制定接下來的 next step，持續提升自己能夠跑完 42 k 的信心，達成階段性的目標，也相當有成就，相當滿足。
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❏ 改變覺察
有一種說法是：「只要連續持續 21 天，就能養成一個習慣」，我覺得這在實務操作上太難了。有時候就是會遇到身體不太舒服、精神比較低谷的時候。
經過這 11 天之後，我發現了另一種作法：「不要中斷超過 1 天」。在這 11 天當中，我有 3 天是休息的，但他們都不連續，有兩次是因為腳踝和膝蓋不舒服，一次是出門玩。
我把這樣的休息視為對「不勉強」的一種鍛鍊，因為我的目標是不受傷且不被回收的狀態下跑完 42k，不受傷和不被回收是同等重要的。假如我在訓練的時候就因為過度勉強而受傷，以至於根本沒辦法參加，豈不啼笑皆非。
前往目標的路途不是一路直線攀升，沿途有山峰也有低谷，
在上升的時候努力、在下降的時候休息
這幾天跑下來，另一件深刻感受到的是：「傾聽自己的身體」。因為這是一項相對單調的運動，除了健身房的音樂，和眼睛直直隔著玻璃窗盯著的店家招牌，就沒有其他的外部注意力干擾了。跑著跑著，我發現更能夠感知到自己雙腿的狀態，這裡的感知不僅僅是腳酸了這種籠統的概念，而是能夠具體到哪一個部位哪一塊肌肉的感覺。
第一次嘗試跑 10k 的過程，在過了 5k 的時候，整體狀態都還算舒適，我記得我在心裡向我的雙腿說了一聲謝謝。接著來到了 7k，右膝開始有一些不適，說不上痛但就是有點卡卡不舒服，於是我試著調整一下跑姿，讓左腿多分攤一些重量，我在心理對右腿說，你做的很好，休息一下吧；對左腿說，你比較有能力，接下來靠你多分擔一些啦 ~
我了解到，除了速度的調配以外，在練習的時候就去了解身體每個部分的能力極限，對於完成目標也非常重要：左腳踝在 3k 的時候可能會開始卡卡，右膝在 6 分速下只能撐 10k。
我意識到，42k一個看似簡單的自然數，實際上是一個複雜的多項函數。
要對心肺能力、肌肉乘載力和意志力做出通盤的考量。別人成功的公式，不一定能直接套用到自己身上，你必須自己進行訓練 (training)，找出屬於你的參數。
❏ 結語
挑戰才剛剛開始，相信只要持續的跑下去，明年 1/12 應該可以順利完賽 🏃♂️💨。
你也跑過半馬 or 全馬嗎？有什麼訓練技巧或是心態可以分享給我呢？你也可以留言幫我加油打氣，這樣我放棄的機率就會更進一步縮小喔 🥳
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🦥 parting thoughts 🦥
颱風過後，希望大家都安好。記得按讚訂閱加分享，也可以請我喝杯咖啡 ☕，謝謝大家，我們下期見！
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等着看你明年破纪录！